中小企業のための「介護離職防止」対策！　第3回 認知症予防の方法

１．脳

脳の機能低下とは、持続的に脳が電気活動をしなくなることで起きると言われています。簡単にお伝えすると、人との交流や、体を動かすなどの外部からの刺激を与えていれば脳の機能低下は防ぐことができます。つまり、人との会話やコミュニケーション、適度な運動が必要だということです。

２．水分摂取

水分摂取量は、最低でも、１日 1,３00ml（目指す目安は、「体重×３0ml」）と言われています。なぜ水分摂取量に気をつける必要があるかと言うと、体内に毒物や老廃物が蓄積されていくのを防ぐためです。体内の水分は内臓が動くときに潤滑油の働きをします。水分が少ないと内臓が硬くなり、滑らかに動かなくなります。すると、解毒機能を有する内臓の働きも落ちてしまい、体内に溜まりやすくなります。

また、体内の水分不足は血液循環にも影響し老廃物を溜めやすい環境を作ります。 血液循環は体内の毒物や老廃物を外部へ運ぶ役割がありますが、体内の水分量が低下すると、毒物や老廃物が外部へ出されるスピードが遅くなり、出しきれないまま体内に残ります。毒物や老廃物が残ると、全身の各細胞機能が低下し、もの忘れや抑制機能の低下、疲労感、倦怠感などの認知症状が直接現れやすくなりますので、水分摂取量を意識するように心掛けましょう。

３．栄養ある食事

栄養が不足すると、活動力、体力に影響を及ぼします。「内臓に負担がかかる食事」はたくさんあります。砂糖、サラダ油、食品添加物などですが、一番問題となる物は小麦で、腸に穴を空けると言われたりもしています。認知症の方はパン、麺類を好んで食べている方が非常に多いです。小麦に含まれているグルテン(グルジアンとグルテニンが水と合わさったタンパク質)が腸に穴を空け、腸内細菌や本来吸収されない成分が血管内に入り込み、腸を中心とした内臓や血管に炎症を起こすとされています。
食事のカロリーは１日約 1,500kcalを意識し、さらに内臓に負担を掛けない食事（栄養のバランスと小麦の摂取制限）が大切になります。

４．排泄・便秘の解消

便秘が続くと精神状態が不安定になります。便秘をするとイライラする回数が増え、気分（情緒）が変化してしまいます。直腸・下部結腸内にたまった便が腸壁を刺激して交感神経が優位になるため、気分が興奮した状態になり、不穏な精神状態に陥りやすくなります。水分や、食物繊維を多く含んだ食品を多く摂取することを心掛け、便秘予防を意識しましょう。

５．運動

体を動かし、日常生活での活動性を引き上げることが大切です。運動が体力、活動力の向上や維持をもたらして認知の働きに影響をあたえます。運動のポイントは、全身運動であること、軽い運動（有酸素運動）であることとされていますので、日常生活の中に意識して取り入れるようにしましょう。

６．心・生き方のバランス

心は考え方と言ってもいいかもしれません。もしご自身がネガティブだと感じたら、まずは行動から変えてみて、心のバランスを取れるようにしていくことが大切です。では、どのような行動を取ると、心に変化が起きやすいか例をあげます。

基本となる部分６つをお伝えしましたが、水分摂取は非常に大切です。水分を摂るとトイレに行く回数が増えることを気にして、積極的に摂取することに躊躇される方もいます。しかし、しっかり摂取して、しっかり排泄することは、体内を循環させ、臓器を正常な働きに戻していきますので、躊躇せず摂取していただきたいと思います。

介護状態になるきっかけの第二位は脳血管疾患ですが、脳血管疾患の予防方法も認知症予防と重複している部分があります。それは、水分と食事です。ですので、食事についてもう少し深くお伝えします。

まず、「脳卒中予防10か条」というものがありますので、ご紹介します。

健康経営に取り組んでいる企業であれば、社員に周知することも一つの取り組みだと思います。
そして、脳血管疾患の予防になる食べ物が６つありますので、効果も含めご紹介します。これらはいろいろなところで目にすることが多いと思いますが、復習も兼ねて見てください。

1　青魚

脳血管疾患（脳梗塞・脳内出血・くも膜下出血）予防になる食べ物は、鯖、鯵、鰯などの青魚です。青魚に含まれるDHAやEPAは血栓をできにくし、LDLコレステロールを下げる働きがあります。

2　野菜

緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンやビタミンCには抗酸化作用があり、活性酸素を除去する働きがあります。動脈硬化の原因は、血管壁のLDLコレステロールが活性酸素によって酸化して固まること(アテローム)です。抗酸化作用によってLDLコレステロールが酸化されるのを防いでくれます。

3　海藻類

水溶性食物繊維やカリウムを多く含みます。水溶性食物繊維は腸内でコレステロールや中性脂肪を吸着し、便と一緒に排泄してくれます。またカリウムは血液中の余分なナトリウムを排泄し、血圧を下げる働きがあります。低カロリーなので、ダイエットにもオススメな食べ物です。

4　果物

ブルーベリーやいちごに含まれるポリフェノールも抗酸化作用があります。また果物はカリウムが多いため、ナトリウムを排泄する働きがあります。ただし糖分も多いため、食べすぎると中性脂肪が増え、血糖値も上昇するので糖尿病の方や血糖値が高めの方は控えます。

5　オリーブオイル、菜種油

オレイン酸を含む油はLDLコレステロールを下げる働きがあり、動脈硬化を予防します。

6　大豆

大豆はマグネシウムとカリウムを含みます。マグネシウムは筋肉と血管の収縮を防ぎ、血液が凝固しすぎないよう保つ働きがあります。

いかがでしたでしょうか。水分と食事は毎日の生活に欠かせません。意識することは大変ですが、少しでも意識して予防をしていただきたいと思います。要介護状態にならないために、家族にも会社にも迷惑を掛けないために、是非強く意識して、長く健康でいてほしいと思います。